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筋肉の大きさランキング!基礎代謝を上げるための効率的なトレーニングとは!

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ダイエットをする上で欠かせない運動といえば筋トレです。

筋トレをすることで、基礎代謝量を増やすことができるので痩せやすく、太りにくい身体を作ることができます。

でも、基礎代謝量を上げるためにはどの筋肉を鍛えればいいのか?」

という疑問も生まれてくると思います。

筋肉は人間の身体の中にたくさんありますので効率的に鍛えるためには筋肉の大きさというものを知らなければいけません。

そこで、今回は基礎代謝量を効率よく上げるために、どの筋肉を鍛えたら良いのかという点についてお話したいと思います。

痩せやすい体を作るためにはどこを鍛えたらいいの?

筋トレをするのがダイエットの近道であることはこれまでこのブログでもお話してきました。

ただ、最も効率的にダイエットをするためには鍛える部位を選んでトレーニングする必要があるでしょう。

そこで痩せやすい身体を作る、すなわち基礎代謝量を増やすという点に注目した時に重要な点が2つあります。

  1. もともと大きい筋肉であるか
  2. 普段から鍛えられていない筋肉であるか

この2つに注目してどこを鍛えるべきかを考えるのが良いです。

では、何故この2つが重要であるかをお話します。

 

①大きい筋肉

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。

筋肉が大きければ大きいほど、維持するのに必要なエネルギー量は多くなります。

つまり、小さい筋肉を鍛えて大きくするよりは大きい筋肉を鍛えた方が筋肉量が増えるので、代謝アップに繋がるのです。

「大きい筋肉」かつ、「よりたくさんの筋肉」を鍛えられるトレーニングをすることが理想です。

 

②あまり鍛えられていない筋肉

筋肉量を増やすことが、基礎代謝を良くする効率的な方法です。

「普段鍛えている筋肉」よりも「あまり使っていない筋肉」を鍛えた方がもちろん筋肉量が増えます。

 

筋肉の体積ランキング!

1位:大腿四頭筋(太もも)

太もも全体の筋肉です。

大腿四頭筋という名前の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つからなる筋肉です。

最も大きい筋肉であるため日常生活への影響度も大きく、ダイエット目的以外でも意識しておきたい筋肉です。

 

2位:下腿三頭筋(ふくらはぎ)

ふくらはぎ全体の筋肉です。

ヒラメ筋と腓腹筋の二つが合わさった筋肉でとても大きい筋肉です。

立つ、歩く、走る、跳ぶ、など足を使う運動に使用される筋肉で、生活するうえで必要不可欠な筋肉となっています。

 

3位:大臀筋(お尻)

お尻の大部分を占める筋肉が「大臀筋」です。

1位や2位の筋肉が複数の筋肉の集まりであるのに対して、大臀筋は単体の筋肉です。

お尻の筋肉ですが、股関節の動きに影響する筋肉であり、骨盤の矯正に影響を及ぼす筋肉です。

そのため、大臀筋を鍛えることで姿勢改善に役立ちます。

 

 4位:三角筋(肩)

肩まわりにある筋肉です。

実は、上半身の中では最も大きい筋肉です。

鍛えることで肩幅が大きくなります

 

5位:大胸筋(胸)

皆さんご存知「大胸筋」は胸の大部分を占める筋肉です。

大胸筋を鍛えることでは見た目に変化が出るのが特徴的です。

男性は厚い胸板を作ることができ、女性はバストアップが期待できます。

また、普段の生活で使わない筋肉でもあるので、鍛えることにより効果が出やすいです。

腕立て伏せがメジャーな鍛え方でしょうか。

 

6位:上腕三頭筋(腕)

上腕の後ろ側、すなわち力こぶの後ろにある筋肉です。

力こぶの方が目に見えるので鍛えたいでしょうが体積が大きいのは上腕三頭筋なので鍛える際には三頭筋を意識しましょう。

 

7位:広背筋(背中)

背中の腰全体にある筋肉が広背筋ですが、人体で最も面積の大きい筋肉です。

背筋をした時に主に鍛えられる筋肉です。

腰痛対策などに最適ですので鍛えて損はない筋肉です。

 

8位:僧帽筋(背中)

背中の上部分、首の後ろから肩、腰より上部分にあるのが僧帽筋です。

懸垂をした時に鍛えることができます。

僧帽筋を鍛えることで 肩こりの予防になります。

肩甲骨を動かせる人はこの筋肉が発達しています。

 

9位:上腕二頭筋(腕)

上腕にある力こぶの筋肉です。

日常的にも使いますし目に見える筋肉なので鍛えたい箇所だとは思いますが体積はそこまで大きくはないです。

腕立てをした時には大胸筋も意識すると筋肉量を増やすのに効率的です。

 

10位:大腿二頭筋(太もも)

太ももの裏側の筋肉です。

太ももの裏側の筋肉群は「ハムストリングス」と言われていて全部合わせると3位の大臀筋よりも大きいです。

 

ランキングを踏まえたオススメの筋トレについて解説

1位から10位までのランキングを見てみて最適なトレーニングについて種目別に解説したいと思います。

 

スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉は、1位の大腿四頭筋、2位の下腿三頭筋、3位の大臀筋、10位の大腿二頭筋です。

ランキング上位の筋肉がほとんど下半身の筋肉ということもあり、またスクワットで下半身全体を鍛えることができるので筋肉量を増やすには最も効率的なトレーニングです。というよりダイエットを意識するならスクワットだけやっても良いくらいです。

スクワットについてはほとんどの人にオススメしたいトレーニングで、YouTube上にもたくさんのメニュー動画があるので、自分にあったトレーニングを探してやってみるのも良いでしょう。

当ブログでも紹介していますので、よろしければどうぞ。 

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背筋

背筋で鍛えられる筋肉は7位の広背筋が主です。

背筋をする際に肩甲骨を閉めることを意識すると8位の僧帽筋にも効果があるのでそこまで鍛えられるとダイエットに効果的です。

これらの筋肉は自重トレーニングでは限界が早いので、懸垂やジムで器具を使ってトレーニングをするようにするのが最もオススメです。

僧帽筋、広背筋を鍛えると上半身全体を引き締めてくれるので、美しい逆三角形の体を作り上げることができます。

 

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腕立て

腕立ては5位の大胸筋、6位の上腕三頭筋、9位の上腕二頭筋などを鍛えることができます。

メジャーな運動なので取り組みやすいと思いますが、自重トレーニングでは限界もありますので、ある程度鍛えられたらベンチプレスに移行しましょう。

 

終わりに

いかがでしたでしょうか。

筋肉の大きさランキングを見ましたが、予想と少し違う部分もあったと思います。

基礎代謝を増やすために大きな筋肉を鍛える方が効率がいいので、筋トレをする前に筋肉について知識を深めていきましょう。

 

最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。

 

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