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有酸素運動はダイエットに効果的なのか?初心者でも始めやすいメニューを紹介!

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こんにちは、とうさいです。

みなさんは有酸素運動と聞くと何を思い浮かべるでしょうか?

ジョギングやウォーキングなどが一般的ですよね。

ダイエットを始める方で、こうしたジョギングなどを始めようと考えている方もいるのではないのでしょうか。

実際私もジョギングやウォーキングをやったことはありますが、どのぐらいやれば効果がでるのか分からずに続かなかった経験があります。

今回は有酸素運動全般について、ダイエットに効果があるのかどうかを見ていきたいと思います。

 

 

有酸素運動はダイエットに効果的なのか?

結論としては、脂肪を落としたい時に有酸素運動をするのががおすすめです。

有酸素運動を継続すると、脂肪を直接燃焼させる効果がありますので脂肪が気になる方は有酸素運動をするのが良いでしょう。

しかし、やり方を間違えると効率的に出来ない可能性もあります。

正しい有酸素運動のやり方をするために、まずは有酸素運動について知る必要があります。

 

そもそも有酸素運動無酸素運動の違いとは

まず、運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の二つがあります。

この違いとはなんでしょうか。

 

有酸素運動は継続的で弱い力が筋肉に働く時に酸素を消費することで脂肪を直接燃焼させる運動です。

継続的な運動ですので、エネルギー源は体内に蓄えられている脂肪が燃焼されるのです。

ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、エアロバイク、緩めの水泳などが挙げられます。

 

一方、無酸素運動は瞬発的な力を発揮する時に酸素を消費せずに行う運動です。

エネルギー源は筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖質)です。

酸素を使わないので、継続力はありませんが、筋肉を鍛えることができます。

筋トレ、早いランニングなどが無酸素運動にあたります。

 

ダイエットにおすすめなのはどっち?

有酸素運動をすることで脂肪を直接燃焼させることができます。

では、有酸素運動がダイエットにオススメなのかというと、そうでもありません。

無酸素運動は筋肉を鍛えることができます。

筋肉を鍛えることによって基礎代謝量が上がりますので何もせずともエネルギーを消費してくれます。

つまり、どちらもダイエットにオススメなのです。

有酸素運動では、やった分だけ脂肪が燃焼されますし、無酸素運動では、痩せやすい身体を作ることができます。

自分が好きな方を継続してやった方が良いでしょう。

 

有酸素運動をやるうえで覚えておきたい知識

有酸素運動の効果を確かめる前にダイエットの基礎知識を確認しましょう。

有酸素運動では直接カロリーを消費します。

カロリーを消費した分痩せることがということを覚えておきましょう。

一方無酸素運動は運動自体のカロリー消費は筋肉中の糖質を使うので直接脂肪をおとせるわけではない点に注意が必要です。

 

1kg痩せるのに必要なカロリーは7,200kcal

脂肪は1gあたり9kcalです。

では1kgあたり9,000kcal消費しなければいけないかというと、そうではありません。

脂肪には20%の水分が含まれていますので1kgの脂肪は実際には200gの水分があるというわけです。

残り80%は脂質で、こちらを燃焼させれば脂肪は落ちます。

つまり1kgの脂肪を落とすには7,200kcal消費すれば良い、ということになります。

これを覚えておくことで、何kcal消費すればいいのかが明確にわかりますので目標が作りやすいです。

 

有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるのは、開始20分から

そして、もう一つ覚えておきたいのは、有酸素運動での脂肪が燃え始めるタイミングです。

有酸素運動では、開始20分までは血中の脂肪を消費します。

開始20分後からは体内の脂肪を消費してくれます。

どちらも同じ脂肪には変わりませんがダイエットにおいては大きく違います。

血中の脂肪は、いわば蓄えられる前の脂肪で実際にはそれを消費したところで脂肪がつかなくなるだけです。

つまり、痩せるためには体内に蓄えられている脂肪を燃焼する必要があり、これが20分後から、ということです。

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果はどのくらい?

脂肪を直接燃焼させることができる有酸素運動ですが、どのくらい燃焼効果があるのでしょうか。

この回答としては、やるメニューによって変わるということが言えます。

ウォーキングのような軽い運動では脂肪燃焼効果は弱くなりますし、少し激しくすればそれだけ効果がでます。

では、具体的にどのくらいの燃焼効果なのかメニュー別に見ていきましょう。

 

①ウォーキング

最も簡単な有酸素運動としては、ウォーキングが挙げられます。

消費カロリーとしては体重60kgの人が時速4㎞の速さで1時間歩いた時で189kcalです。

体重の重さによっても消費カロリーが変わります。

体重が多い人はより消費カロリーも多いですし、体重が軽い人は逆に少なくなります。

前述したとおり、脂肪が燃え始めるのは20分後からですので1時間の脂肪燃焼カロリーは2/3ということになります。

つまり、60kgの人が毎日1時間ウォーキングをして1kgの脂肪を落とすためには約57日かかります。

 

②ジョギング

ジョギングも有酸素運動としては有名です。

体重60kgの人が時速8㎞の速さで1時間走った時の消費カロリーは523kcalです。

1kgの脂肪を落とすにはおよそ20日ほどかかります。

 

③水泳

水泳は有酸素運動の中では最も消費カロリーが高いです。

クロールを体重60kgの人が1時間行うと630kcal消費してくれます。

水泳は他の種目でも消費カロリーが高いです。

 

④自転車

自転車は比較的初心者の方が始めやすいです。

ウォーキング以上、ジョギング以下の消費カロリーが期待できます。

60kgの人が1時間自転車をこいだ時の消費カロリーは365kcalほどです。

 

⑤登山

登山は趣味で始める人も多いでしょう。

ジョギングまでとはいきませんが、それに近い消費カロリーが期待できます。

60kgの人が1時間行った時の消費カロリーは410kcalです。

 

初心者の方におすすめな有酸素運動まとめ

ここでは、初心者の方にも始めやすく効果も期待できる有酸素運動を紹介します。

環境によっても、オススメの運動が変わりますので状況別に説明します。

 

①ジムに行けるのであれば、エアロバイク

まずジムで有酸素運動を行う人向けにおすすめな有酸素運動はエアロバイクです。

比較的楽に行えるので運動が苦手な方でも始めやすく、消費カロリーもそこそも高いです。

ランニングだときつい、という方にオススメしたいトレーニングです。

ジムに通うお金がない人でも自転車があれば同様の効果が得られますのでそちらでも良いでしょう。

 

②最も効率良く行いたい方は、水泳

水泳は最も消費カロリーが高いです。

水泳できる環境や身体の負担も大きくはなりますが、できるのであれば最もオススメです。

プールで歩くだけでもかなりの運動量ですので泳ぐのはツライという方には歩くのが良いでしょう。

 

③自宅で出来る有酸素運動その1:階段昇降

階段を昇り降りする運動です。

踏み台でも代用できますので自宅で行える有酸素運動としておすすめです。

特に冬の間は室内でしか運動できないので自宅かジムの2択になります。

膝に負担がかかるので段差は膝より低いものが良いです。

 

④自宅で出来る有酸素運動その2:エアー縄跳び

縄跳びを使わずに同様の動きをする運動です。

縄跳びは有酸素運動としてはとても消費カロリーが高いのですが、外でやるのは人の目が気になったり冬にできないデメリットがあります。

道具なしでできるので誰でも簡単に行えます。

やり方は

  1. 足を軽く開く
  2. かかとを浮かせた状態で立つ
  3. 膝を軽く曲げながら、つま先でジャンプしてつま先で着地する。
  4. 5分間続けて、1分休憩。
  5. これを数セット行う

です。時間を長くとることで有酸素運動としての効果が大きいです。

高く跳ぶ必要はなく、とにかく継続するということが大事です。

 

⑤女性にもおすすめ!フラフープ

続いては女性におすすめなフラフープです。

メリットは

①自宅でできる

②1,000円程度で買えるので安い

③ながら運動ができる

などです。

右回しと左回しの両方やるようにするとインナーマッスルがバランス良く鍛えられます。

消費カロリーはジョギングに匹敵しますので、かなりの運動量です。

詳しくはこちらの記事をどうぞ

 

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おわりに

いかがでしたでしょうか。

有酸素運動のポイントは

  • 脂肪を直接燃焼できる
  • 1kgの脂肪を落とすには7,200kcal消費する必要がある
  • 本格的に効果がでるのは開始20分後から
  • 継続的にやることが大事

です。

やればやった分だけ痩せられます。

短期間での効果は期待できませんが直接脂肪を落とせる効率の良い方法です。

また、無酸素運動と一緒に取り入れると痩せながら太りにくい身体を作れるのでお勧めです。

 

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