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背筋がダイエットにおすすめな5つの理由!トレーニング方法も解説!

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こんにちは、とうさいです。

 

みなさんは背筋でダイエットをしようと考えたことはありますでしょうか。

筋トレのダイエットであれば、お腹周りを気にして腹筋を鍛える人が多いですよね。

 

しかし、背筋を鍛えるとダイエットにとても効果的なんです!

今回は、何故効果があるの?というところから、具体的にどうやって鍛えればいいの?というところまで、解説していきたいと思います。

 

 

 

背筋がダイエットにオススメな5つの理由

何故背筋がダイエットに効果的なのでしょうか。

その理由は大きく分けて5つあります。

 

  1.  代謝アップが期待できる!
  2. 猫背が改善される!
  3. 逆三角形の背中を作れる!
  4. くびれができる!
  5. 肩こり、腰痛になりにくくなる!

 

一つづつ解説していきたいと思います。

 

背筋のメリット①代謝アップが期待できる!

背筋を鍛えることで筋肉量が増加します。

筋肉は基礎代謝量を上げてくれるので鍛えるだけで日々の消費カロリーが増えます。

筋肉量を効率的に増やすには、大きな筋肉を鍛えることが重要です。

背中には広背筋(背中の下部から脇の下にかけて広がる筋肉)があり最も面積が大きいです。

面積の大きい筋肉を鍛えることで筋肉量がグングン増加していくので代謝アップが期待できますね。

また、広背筋の上にある僧帽筋(肩甲骨を動かす筋肉)も大きな筋肉であるため同時に鍛えるトレーニングをするとさらに効率的です。

 

背筋のメリット②猫背が改善される!

背筋を鍛えることによって筋肉が姿勢を支えられるようになります。

これによるメリットは、猫背を改善できるということ

猫背とダイエットはあまり関係無いように見えますが、、、

 

実は猫背によるデメリットはいくつかあります。

猫背のデメリット①消化機能に影響をおよぼす

猫背の人は体重のかけ方が悪く、そのせいで骨盤が歪みやすいです。

骨盤は内臓を支える役目をしているので重要なパーツです。

この骨盤が歪むことで、内臓が本来の位置からずれるので、機能低下に陥ります。

骨盤の歪みは消化器官にも影響があり、消化不良を起こしてしまうと便秘を引きを越してしまい、ダイエットには悪影響となるわけです。

猫背によって身体に老廃物が溜まりやすくなるので、気を付けたいですね。

 

猫背のデメリット②身体を支えていた筋肉が衰える

背筋を真っ直ぐにして座るのは疲れますよね。

この、背筋を真っ直ぐにすること自体にも筋肉は使われています。

つまり、猫背でいればいるほど、筋肉は使わずに衰えていくということです。

逆に考えると、猫背を改善すれば、座っているだけで筋肉を使うので、少しずつ鍛えられているということです。

筋肉が衰えやすいと代謝が下がり、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。

 

猫背のデメリット③身体が太って見える

これは太るというのとは直接関係ありませんが、ダイエットをする目的としてはあるでしょう。

猫背で背中や肩が丸まっていることや、お尻が後ろに出ることによりボディラインが歪みます。

そのせいで太って見えてしまうことがあります。

体重があるわけじゃないのに太って見られるという方はこういった身体の歪みが原因ですので姿勢改善を意識しましょう。

 

このように猫背によってダイエットを妨げる原因になるので、猫背を改善することは良いことであるといえます。

 

背筋のメリット③逆三角形の背中を作れる

背筋を鍛えることによって背中の形がきれいに見えます。

僧帽筋を鍛えることによって、背中の盛り上がった筋肉の間に美しい溝ができます。

この溝が背中を縦に走るラインとなってキレイに見えるというわけです。

背筋を鍛えることで両肩から腰にかけて、逆三角形のボディラインを作ることが出来て美しい体型を維持することができます。

 

背筋のメリット④くびれができる!

こちらは逆三角形のの背中という部分とやや似ていますが、腰のラインにくぼみができる、という点です。

背筋を鍛えることによって、筋肉が突出する部分と、くぼみができる部分がはっきりと分かれるのでキレイなくびれができるというわけです。

くびれを作ろうとして腹筋を鍛える人が多いですが実は背筋を鍛えた方が効果的なんです。

背筋のメリット⑤肩こり、腰痛になりにくくなる!

背筋を鍛えることによって、上半身が安定するようになります。

腰や肩の負担を軽減することができますので、肩こり、腰痛にはとても効果的です。

腰痛は普段の姿勢が悪いことによって慢性的になるものが多いので、背筋を鍛えて姿勢を改善させて腰痛を防ぐことが出来るというわけです。

 

背筋のトレーニング方法は?

背筋のメリットを5つご紹介しましたが、次は鍛え方について紹介します。

背筋を鍛える上で大事なのはどこを鍛えるか?です

広背筋を鍛えたいのか?

僧帽筋を鍛えたいのか?

両方まんべんなく鍛えたいのか?

それによってトレーニング方法や組み方が変わってきますのでいくつか紹介したいと思います。

 

スーパーマン

床にうつ伏せになり、両腕と両足は肩幅に開いて伸ばします。

お尻の力とお腹の力で両腕と両足を上げます。

この姿勢を数秒間キープした後、戻します。

8秒×3セット行います。(3秒×5回×3セットでも可)

 

このトレーニングでは広背筋をメインで鍛えることが出来ます。

同時にお尻の筋肉も鍛えることができるので身体のラインが気になる方におすすめです。

 

バックエクステンション

うつ伏せの状態で脇を閉めて手を身体の横に置きます。

胸と足を同時に浮かせます。

背中を反らせた状態を1~2秒キープします。

元の体勢に戻し、15回×3セット行います。

 

一般的に、背筋と呼ばれている運動です。

このトレーニングでは、広背筋を鍛えることができますが、僧帽筋も同時に鍛えることが出来るやり方もあるのです。

 

それは、うつ伏せの時に脇を開いた状態で、肘を曲げ、手を顔の横に置きます。

あとは同じく背中を反らせるのですが、反らせたときに脇を閉める、ということです。

この時に肩甲骨を閉めるイメージで脇を閉めると、僧帽筋を鍛えることができます。

こうすることで、広背筋と僧帽筋を鍛えられますので、効果的です。

 

ヒップリフト

仰向けの状態で寝て、膝を45度に曲げます。手は床に着けます。

その状態のまま、お尻だけを上げます。

膝から肩まで一直線の状態をキープします。

元の体勢に戻します。

10回×3セットやりましょう。

 

お尻の筋肉である大殿筋を中心に鍛えるトレーニングですが、この姿勢をキープすることで、広背筋、背柱起立筋を鍛えることもできます。

比較的難易度が低く、お尻と同時に鍛えたい方はおすすめです。

 

ブリッジプッシュアップ

床に仰向けになりブリッジの体勢になります。

ブリッジの状態からさらにつま先立ちになるように伸ばします。

 

こちらはブリッジの状態でやる腕立て伏せのようなものです。

難易度は高いです。

僧帽筋、広背筋を鍛えられるほか、長背筋、最長筋、背柱起立筋も鍛えることができるのでこれ一つでまんべんなくトレーニングできます。

 

懸垂

腕を肩幅より広めに開きバーを握る。

身体を引き上げ顎がバーの付近に近づいたら数秒キープする。

ゆっくりと元の位置に戻す。

 

こちらも難易度は高いです。成人男性は8回を目標にしましょう。

自重トレーニングの中では最も負荷が高いトレーニングです。

広背筋、僧帽筋だけでなく、三角筋、大円筋なども鍛えられるので上半身が立派になります。

自宅では懸垂できない!と思う方もいると思いますが、実は懸垂用のバーは簡単に購入することができます。

 

 

ドアに簡単につけられるので自宅で鍛えたい方は購入を検討してみてはいかがでしょうか。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。

背筋は筋トレによる代謝アップだけでなく、姿勢改善、美しいボディメイクなど様々な効果が期待できます。

単純に痩せたいだけならスクワットがオススメですが、身体のラインや猫背で悩んでいる方はこちらの方が断然オススメですので是非やってみてくださいね。

 

当ブログでは筋トレに関する記事も紹介しています。

脂肪をすぐに落としたい!という方はスクワットが最もオススメです。

スクワットに関する記事はこちらに掲載しています。よろしければこちらもどうぞ。

 

www.tousaiblog.com

 

それでは、また。

 

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