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30日でダイエット!プランクチャレンジのやり方、効果とは?

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こんにちは、とうさいです。

体幹レーニングで最も有名なものとしてはプランクが挙げられますが、プランクって中々効果を実感できない人も多いと思います。

プランクはダイエットにも効果的なんですが初心者がいきなり始めてしまうと辛く感じてしまい、長続きしません。

そこで、今回は2015年頃からアメリカで流行した30日間のプランクメニューをご紹介したいと思います。

 

 

そもそもプランクとは?

まず、プランクについておさらいしておきましょう。

プランクとは体幹レーニングの一種であり、うつぶせに寝た状態から肘と足だけを地面につけた状態で身体を一直線に浮かせた状態をキープする運動です。

プランクをすることでインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルはアウターマッスルに比べて小さい筋肉ではありますが、すべての筋肉の土台ともいえる筋肉ですので鍛えておいて損はない筋肉です。

 

プランクのメリットは?

体幹レーニングであるプランクをすることによってインナーマッスルを鍛えることができますが、プランクにはそれだけではありません。

プランクを行うことのメリットについて、いくつか紹介します。

  • 姿勢が良くなる
  • インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも同時に鍛えられる
  • 持久力がつく
  • 腰痛などのケガの予防になる

プランク体幹レーニングについては、過去の記事で詳しく紹介しています。

効果について詳しく知りたい方はこちらの記事もご参照ください。

 

www.tousaiblog.com

 

プランクチャレンジって?

では、このプランクチャレンジについて、詳しく解説していきます。

プランクチャレンジとは、プランクを30日間重点的に鍛えるメニューになります。

30日という短期間なので比較的に続けやすいという利点があります。

2015年ごろにアメリカで流行った「30日間チャレンジ」の一種でもあります。

「30日間チャレンジ」にはプランクだけでなく、スクワットや腹筋などもあります。

そちらもダイエットにはお勧めのトレーニングですので、是非挑戦してみてください。

 

プランクチャレンジのメニュー

30日間プランクチャレンジの具体的なやり方について解説します。

基本的には日を重ねるごとにプランクの秒数を増やしていけばOKです。

 

・1週間目

1日目:20秒

2日目:20秒

3日目:30秒

4日目:30秒

5日目:40秒

6日目:お休み

7日目:45秒

最初は20秒からですが、慣れてない方は20秒やるだけでも相当キツイです。

まずは短い秒数から、身体を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

6日目はお休みです。筋肉は休ませることも大事ですのでしっかり休みましょう。

 

・2週間目

8日目:45秒

9日目:60秒

10日目:60秒

11日目:60秒

12日目:90秒

13日目:お休み

14日目:90秒

2週間目は45秒~90秒と少し長めのプランクになります。

まだ始めて2週間なので、このあたりから辛いと感じるかもしれません。

90秒できるようになると、インナーマッスルがかなり鍛えられている証拠ですので頑張りましょう。

辛くてもフォームを崩さないように意識してください。

 

・3週間目

15日目:90秒

16日目:120秒

17日目:120秒

18日目:150秒

19日目:お休み

20日目:150秒

21日目:150秒

3週間目は1分半~2分半の長さになります。

この長さまでプランクの姿勢を維持するのはかなり難しいです。

一度にやるのではなく、何回もやってこの時間までやればOKですので、小分けでやりましょう。

 

・4週間目

22日目:180秒

23日目:180秒

24日目:210秒

25日目:210秒

26日目:お休み

27日目:240秒

28日目:240秒

いよいよラストスパートです。3分~4分と長いですが頑張りましょう。

ここまで持続できたのであれば30日まであと少しなので気合いでやり切りましょう。

 

・ラスト!29&30日目

29日目:270秒

30日目:300秒

最終的には5分間プランクをやることでプランクチャレンジは終了です。

5分間は相当ツライですが、他のトレーニングに比べてはるかに短い時間なので続けやすいと思います。

持続できるように頑張りましょう。

 

続けるコツは?

30日プランクチャレンジはおよそ1か月間のトレーニングになります。

いざ始めよう!と意気込んでも、3日坊主になってしまいがちです。

ですので、このプランクチャレンジを続けるコツをいくつか紹介します。

 

・カレンダーに記録する!

これが意外と重要です。カレンダーに記録することで、後々成果となって見えるので良いです。

カレンダーに花丸をつけたり、秒数を書いたりするのがオススメです。

プランクチャレンジでは、回数を重ねるごとに秒数が多くなり、自分の成長を実感できますので秒数を記録するようにしましょう。

 

・環境を整える、お金をかけてみる。

人間はお金をかけるとやらなければいけない!という気になります。

プランクをやるために良い環境を整えましょう。

あると便利なのは、トレーニング用のマットです。

プランクは室内でできるので、特に必要なものはありませんが肘を痛めないためにもマットはあったほうがいいでしょう。

あとはトレーニング用のウェアもモチベーションが上がるので、買ったほうがいいでしょう。

 

ダイエットが続かない!という方はやり方を変えてみるだけで案外上手くいくものです。

習慣化するためのコツについては過去記事に記載していますのでこちらもどうぞ。

 

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プランクチャレンジの効果は?

では、このプランクチャレンジ、どのような効果があるのでしょうか。

プランクをやることによるメリットは最初に記載しました。

その他にも大きなメリットとしては、身体を引き締める、という効果があります。

インナーマッスルを鍛えることによって、鍛えた筋肉がベルトのように脂肪を引き締めてくれますので身体のラインを細くしてくれるという、驚きの効果があります。

ただし、脂肪を減らす、というわけではないので注意が必要です。

あくまで身体のラインを細くしてくれる、という部分に着目すると絶大な効果が出ます。

プランクも筋トレの一種ですので、代謝アップの効果がもちろんあります。

続けていけば脂肪も落とせますので継続することを意識しましょう。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。

プランクはダイエットだけでなく、姿勢改善や基礎的な筋肉を着けることにも効果があります。

自宅で出来るので初心者の方でも無理なく始められますし、是非やってみてはいかがでしょうか。

このブログでは他にも簡単に出来る体幹レーニングを紹介しておりますのでよろしければそちらもどうぞ。

 

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それでは、また。

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