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短期間で痩せると話題のHIITとは?やり方まとめ

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こんにちは、とうさいです。

 

運動系のダイエットって続かないですよね。

続かない理由の1つとして、毎日やる暇がない!とか、すぐ飽きる!とか、効果を実感できない!という人もいるでしょう。

 

今回はそんな方にオススメできるダイエット方法である、HIITを紹介します!

 

今回のダイエット法では

・1日4分間でできる!

有酸素運動の5倍以上のカロリー消費!

が期待できます!

 

では、どのようなダイエット方法なのか説明していきます。

 

HIITとは?

HIITとはhigh intensity interval trainingの略で、日本語で言うと高強度インターバルトレーニングと言います。

その名の通り高い負荷の4種類の運動を20秒行い→10秒休憩を繰り返す運動です。

8〜16セット行うので4〜8分間のトレーニングとなります。

 

高強度のトレーニングなので一種目一種目はとてもキツイトレーニングです。

キツイですが20秒やって10秒休憩するので、短時間で終わります。

 

どんな人にオススメ?

HIITでは、高負荷でとてもキツイ運動ですが有酸素運動の5倍以上のカロリー消費が期待できたり、効率良く筋力アップできたりと短時間で効果的なトレーニングができます。

 

HIITをやるのにオススメな人は

・時間がなくてじっくりトレーニングできない

・キツくても良いから短時間で効果を出したい

というような方にオススメです。

 

かなり極端なダイエット方法ですが、もう少しメリットについて深掘りしていきましょう

 

HIITのメリット

・トレーニング後も脂肪が燃焼し続ける!

レーニング時に筋肉に高い負荷をかけるHIITでは、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続きます。

高負荷トレーニング後の体内では様々な代謝物が生まれています。

レーニング後に生まれた代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復するために脂肪をエネルギーに変換して消費しようと働きます。

 

また、アフターバーン効果も期待できます。

アフターバーン効果とは激しい運動で体が酸素不足になった時に酸素不足を解消しようと多くの酸素を消費します。

多くの酸素を消費することによって代謝が高い状態のままになり、多くのカロリーを消費できるというわけです。

ちなみにこのアフターバーン効果は24時間〜72時間程度継続します。

 

HIITをすることにより、脂肪が燃えやすい体を作ることができるわけですね!

 

・持久力アップ!

HIITでは、短時間で激しい運動を繰り返すため、運動中に多くの酸素を消費しています。

酸素を多く消費するということは呼吸のペースが早くなるので肺の機能が活性化され、心臓の動きも活発になります。

HIITをやり続けることによって持久力のある体づくりが期待できます。

 

・筋力アップの効果が大きく期待できる!

HIITでは、トレーニングの種目を自由に決めることができます。

レーニング内容をカスタマイズすることにより、鍛えたい筋肉を特化させることができますので効率的に筋力アップすることができます。

 

HIITはメニューの自由度が広いです。

それでは、やり方を紹介していきます。

 

HIITのやり方

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HIITでは色々なやり方が研究されています。

最も有名なトレーニング方法として、「TABATA式トレーニング」が挙げられます。

 

・TABATA式トレーニングとは?

20秒の運動と10秒の休憩を1セットとして、8〜16セット行います。

4種のトレーニングを2周〜4周繰り返すのが一般的です。

レーニング時間としては4〜8分間になりますので、超短時間のトレーニングです。

 

・何の種目をやればいいの?

基本的に、トレーニングの種目は主に胸や脚などの大きな筋肉を鍛えるトレーニング、有酸素運動系のトレーニング、体幹を鍛えるトレーニングなどを取り入れるのが良いです。

特に強化したい部分がある場合にはそちらを重点的にやるように組み合わせましょう。

 

具体的に何をやればいいのか、いくつか紹介します。

 

HIITのトレーニング種目紹介

まず、TABATA式トレーニングの原点とも言える基本の4種目について紹介します。

 

・スライドスクワット

①足を左右に大きく開きます。

②背筋を伸ばしたまま、上体が前に倒れないように腰を落とします。

③腰や頭の高さをキープしながら右足に体重をかけるようにスライドします。

④今度は反対側の左足に体重をかけるようにスライドします。

⑤右足→左足のスライドを繰り返します。

 

・膝付き腕立て伏せ

床にうつ伏せになった状態のまま膝をつき、手を片手幅よりやや広めにとり、一定のリズムで腕立て伏せを行います。

 

・スーパーマン

①うつ伏せの姿勢になり、両手を体のよこに広げて手のひらは前向きにする。足は揃えて真っ直ぐ伸ばす。

②息を吐きながらゆっくりと胸を床から持ち上げて上半身を起こす。この時も足も自然に挙げてください。この動きを繰り返します。

 

・3方向ひねり腹筋

①仰向けになり膝を立てる。手はバンザイの姿勢で頭上に伸ばします。

②息を吐きながらゆっくりと上半身を起こします。体を左にひねった後、上半身を寝かせます。左→真ん中→右→真ん中の順にひねります。

 

 

この4種類を2〜4セット行うのが基本のやり方です。これをやるだけで、腕、胸、背中、腹筋、脚とまんべんなく鍛えられるので特に鍛えたい箇所がない場合はとりあえずこちらのメニューでやってみましょう。

 

その他にもいくつかオススメのトレーニング方法がありますので紹介していきます。

 

・ジャンピングスクワット

足幅を肩幅よりやや広くとり深く腰を下ろした後ジャンプする動作を繰り返します。

こちらの運動では足の筋肉を鍛えることができるうえ有酸素運動も取り入れることができます。

 

レインボープラン

前腕部を床につけた状態でうつぶせになり体幹を維持したまま腰を左右に回転させます。この動きを繰り返します。

こちらはプランクの1種で体幹を鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えたい方はこちらを取り入れてみてください。

 

・マウンテンクライマー

両手の平を床につけた腕立ての体勢で左右の膝をお腹の方まで交互に引き寄せます。この運動を繰り返します。

こちらも体幹を鍛えることができるのでインナーマッスルが気になる方はこちらを取り入れてみてください。

 

・その場ダッシュ

その場でダッシュを行う運動です。その際にスピードを早く行うのと、膝を高く上げることを意識してください。

こちらの運動は有酸素運動の一種ですので脂肪燃焼に効果的です。

 

・ジャンピングランジ

足を大きく前に一方踏み出し深く腰を下ろしてジャンプします。空中で左右の足を入れ替えて着地を繰り返してください。

こちらも有酸素運動の一種です。

 

 

HIITの注意点

HIITでは高負荷のトレーニングを短時間で行うトレーニングです。

レーニング自体は激しいので、注意点もあります。

 

・トレーニング前に軽い食事をする

HIITでは、運動中に大量のエネルギーを消費するためエネルギー不足に陥りやすいです。

そのためトレーニングの効果を高くするためにもトレーニング前に軽く食事をしておくのが良いでしょう。

ただし消化しにくい食事はかえって胃に負担をかけてしまうためお勧めできません。

 

・運動の前後でストレッチをする

HIITでは、全力でトレーニングを繰り返すため、筋肉が固まっている状態や身体が冷えている状態でトレーニングを始めると怪我の原因になります。

レーニング前には必ずストレッチを行って、全身の筋肉をほぐすことを忘れない忘れないようにしましょう。

 

・水分補給をしっかりと行う

HIITでは激しいトレーニングを行うため、たくさんの汗をかきます。

また、筋肉や疲労がたまるため、糖質や脂肪の消費が激しく脱水症状の危険もあるため必ず水分補給を運動の前後に取り入れてください。

 

・1日に8分以上やりすぎない

HIITでは負荷が大きいため、やりすぎるとケガの原因になります。

8分間だけでもしっかり効果的ですし、筋肉痛にもなります。1週間に2回程度でも充分ですので回復する時間もとりましょう。

 

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。

HIITでは短時間で効果的にトレーニングをすることができます。

個人的な意見ですが、簡単なトレーニングを毎日継続させるよりははるかに楽です。

4分やるだけでいいですし、毎日やる必要もないです。

食事の制限も必要ないです。

非常にオススメなトレーニング方法ですが、無理せず行うことが大事ですので、自分にあったトレーニングプランで実践してみてくださいね。

 

それでは、また。

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