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腹筋ローラーの使い方、おススメはある?初心者向けに解説!

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こんにちは、とうさいです。

 

ダイエットをする上で大事な筋トレですが、皆さんはどうやって鍛えているでしょうか。

 

自重トレーニングで鍛えるのも良いですが、続かなかったり限界を感じることも多いでしょう。

 

そこで今回は効率的に腹筋を鍛えることのできる腹筋ローラーについて解説します。

 

腹筋ローラーは腹筋を鍛える最強アイテム!

腹筋を鍛えるのであればこれだけ買っておけば間違いなし!というくらいおススメなのが腹筋ローラーです。

 

私も腹筋ローラーを使い始めてからはこれだけやっていますし効果も実感できています。

 

腹筋ローラーとは?

 

そもそも腹筋ローラーとは、車輪付きの両端にバーが伸びている器具です。

バーを握ってその場でコロコロしながら身体を前後に動かして腹筋を鍛えることができます。

 

たったこれだけで本当に腹筋が鍛えられるの?続かないんじゃないの?と言う人もいるかもしれませんが最強のグッズと言っても過言ではないくらい効率的なんです。

その理由を後述します。

 

腹筋ローラーのメリット!

腹筋ローラーを使うメリットはたくさんあります。

 

 ①腹筋だけでなく上半身を満遍なく鍛えられる!

腹筋ローラーは腹筋をメインで鍛えるものですが、実は上半身全体を鍛えることが出来るのです。

 

同じようなトレーニングとして、体幹レーニングであるプランクも上半身全体を鍛えることができます。

プランクが持久力を鍛えるのに対して腹筋ローラーでは高負荷による瞬発力を鍛えることが出来るので、筋肉を大きくするのに効果的です。

プランクについてはこちらの記事にまとめています。よろしければこちらもご覧ください

プランクって?そもそも体幹トレーニングとは?効果とやり方を解説! - ダイエット頑張ろう

 

・腹筋ローラーで鍛えられる部位

①腹直筋

お腹の正面にある筋肉です。腹筋ローラーで最も鍛えられる部位でもあります。通常の腹筋では腹直筋のみ鍛えられます。

②腹斜筋

腹直筋より側面にある筋肉です。浮かび上がった腹筋を作るためには必要な筋肉であるといえます。

上腕三頭筋

二の腕の裏にある筋肉です。腕立て伏せなどで鍛えられる筋肉ですが腹筋ローラーをやることによってこちらも副産物的に鍛えることができます。

④脊柱起立筋

背骨周りにある筋肉、いわゆる背筋です。姿勢の維持に必要な筋肉です。背筋が弱いと腰を痛める原因にもなるので鍛えておいて損はないです。また筋肉量も多いので鍛えると代謝アップも期待できます。

 

通常の腹筋では腹直筋のみしか鍛えられないのに対して腹筋ローラーでは上記の4つを鍛えられるのでトレーニングとしての効率が良いです。

 

②少ない回数で高負荷なトレーニングが出来る!

 

自重トレーニングでは足や腕などの余分な箇所に力が入ってしまい、効率的なトレーニングができないこともあります。

腹筋ローラーでは使える筋肉が限定されているので鍛えたい部位に直接負荷をかけられます。また、器具を使うことにより自重トレーニングよりも負荷が大きいです。

 

③トレーニングの強度を変えられるので初心者から上級者まで幅広いトレーニングができる!

腹筋ローラーは前述した通り高負荷なトレーニングが出来ます。

そのため初心者には敷居が高いと思われがちですがやり方次第では初心者向けのトレーニングも出来ます。

具体的には足ではなく膝を使ってコロコロする「膝コロ」は初心者でも取り組みやすいです。

自分の筋力に応じて、トレーニングを変えられるのは他の器具にはないメリットです。

 

④スペースを取らない!安い!

レーニングの器具のデメリットは部屋に置いていると邪魔になる、という点です。

邪魔と感じてしまうと部屋の隅っこに置いてしまいそのままお蔵入りになるケースも少なくありません。

腹筋ローラーは小さいので全くスペースをとりません。

また、値段も1000円〜3000円程度で買えるので買いやすいという点もありがたいです。

 

腹筋ローラーには短所もある

残念ながら腹筋ローラーにもデメリットはあります。

一つ目は腰を痛めやすいという点です。

初心者にありがちなんですが、コロコロする時に腰に力が入ってしまいます。

腰は関節の可動域が狭く、無理矢理力を入れた時に痛めやすいです。

そのため腰に注意しながらトレーニングする必要があります。

 

二つ目は動きが単調な点です。

基本的にはローラーをコロコロして戻す運動を繰り返すだけになるので、どうしても動きが単調になってしまいます。そのため飽きやすいのが欠点になります。

 

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーは主に二種類のやり方があります。以下で解説します。

 

①膝コロ

膝をついて四つん這いの状態からローラーを前方に転がしてギリギリのところまでいったら元の四つん這いの体勢に戻します。

これを10回×3セット行います。

 

最初のうちは1回もできない人もいます。

その場合は前方の転がしたあとキープしてそのまま前に倒れる「膝コロン」でも大丈夫です。

慣れてきたら出来る回数膝コロをします。

そうやって10回を目標にやりましょう。

 

②立ちコロ

こちらは膝コロよりも難易度が高いです。

立った状態で腹筋ローラーを握り前に倒します。限界まで倒したら元に戻します。

こちらも10回×3セット行います。

 

実は立ちコロはとても難易度が高いです。膝コロを3セットできるようになっても立ちコロは1回もできないでしょう。

ですので立ちコロをする前段階として壁をストッパーにするやり方がおススメです。

やり方は立ちコロした時に壁に腹筋ローラーをつけて戻すだけです。

段々と壁との距離を離すようにして、最終的には壁なしでコロコロするのが目標です。

 

腹筋ローラーのポイント

①週2〜3回程度で良い

腹筋ローラーでは限界まで筋肉を追い込んでいるため確実に筋肉痛になります。

超回復中にトレーニングするのはおススメでないのでしっかり休みましょう。

また毎日やると続かないので自分のペースでやりましょう。

 

②腰を反らさない

初心者にありがちなんですが、膝コロ中はどうしても腰に力が入るため前に倒した時に腰を反らしてしまいます。

腰を反らすと痛める原因になります。これで腰を痛める人は多くいます。

腰を真っ直ぐにするのを意識してやりましょう。

 

どれくらいで出来るようになるの?成果はいつ出る?

腹筋ローラーについて解説していきました。

気になる点といばどのくらいで立ちコロまで出来るようになるのか、と腹筋が付くのはいつ頃なのかという点ですよね。

 

ここからは私の体験談も交えて話します。

私は週に2.3回腹筋ローラーをトレーニングをしていました。

 

1ヶ月目:膝コロから始めました。最初は7回程度しかできませんでした。

最初は3日ほど筋肉痛になりましたが慣れていくと筋肉痛の日数は少なくなります。

2週間目には10回出来るようになります。ただ3セットやるのは厳しいです。

3〜4週間目にやっと3セット安定していきました。

腰に負担もかかるので、背筋も同時に行なっていました。背筋をつけると腰の負担も減るのでおススメです。

 

2ヶ月目には壁有りで立ちコロに挑戦し始めました。

壁有りでも立ちコロはかなりきついです。

ただ、継続していけば着実に出来る範囲が増えます。

 

3ヶ月目でようやく立ちコロが安定し始めるようになりました。個人差はあるでしょうが初心者はだいたいこれくらいかかると思います。

 

筋肉がついたな、と思うのは1ヶ月経ったあたりからです。筋肉がつくとモチベーションアップにつながるので最初のうちは辛抱が必要です。

 

腹筋ローラーのおススメ商品紹介

初心者の方が腹筋ローラーを選ぶ上で重要視したいポイントがあります。

それはホイールです。

腹筋ローラーは様々なスポーツメーカーから商品が出ています。

ホイールは安定性のあるもの&二輪のものを選ぶのが良いでしょう。

 

おススメの腹筋ローラーをいくつか紹介します。

 

 

こちらが腹筋ローラー市場最も売れている物と言っても過言じゃないです。

ローラーの安定性も良く、二輪であり、1番ベーシックな物になっています。

価格も安く、膝を保護するマット付きなのでこれだけあればすぐ始められます。

 

 

こちらは初心者&女性向けです!

ローラーの安定感は抜群です!ホイールが自動リバウンド式になっているので筋力がない人でも始めやすいです。

こちらもマット付きですので簡単に始められます。

 

腹筋ローラーは上記のどちらかを選べば問題ないです。

お好みで選ぶと良いでしょう。

 

腹筋ローラーの注意点

最後に腹筋ローラーの注意を説明します。

 

まず、腹筋ローラーは効果はてき面ですが、腹筋が割れて見えるわけではないです。

というのも、腹筋がついても割れて見えるわけではないのです。

腹筋は誰でも割れています。ただお腹周りに脂肪がついているため浮き出てきていないのです。

そのため腹筋をつけただけではバキバキに割れるわけではない、という点に注意です。

 

また腹筋を鍛えても、お腹の部分痩せはしません

人間の身体の構造上、部分痩せはしないです。

じゃあ腹筋が割れて見えるようにはならないのか、というとそういうわけでもありません。

 

脂肪が落ちるメカニズムとしては代謝による消費カロリーが摂取カロリーを上回った時に燃焼されます。

筋肉をつける→代謝アップ→脂肪を燃焼

というメカニズムで落ちていくのです。

特定の部位の脂肪が落ちるわけではないので遠回りになりますがやがてはお腹の脂肪も落ちていきます。

 

つまりダイエットとして効果が出るのは1ヶ月以上はかかってしまいます。

 

しかし、効果が出てからは劇的な変化が期待できます。

辛抱強くやることをお勧めします。

もし、急激に痩せたいのであれば、筋トレ+食事制限もあわせて行うのが良いです。

当ブログでも食事制限ダイエットとして、いくつか紹介しています。

こちらもどうぞ。

短期間で効果アリ!脂肪燃焼スープダイエットのやり方 - ダイエット頑張ろう

 

また、器具を使うのはチョット、、、という方向けに簡単に腹筋を鍛えるトレーニングも紹介しています。

こちらもご覧ください。

超簡単に腹筋を鍛える方法、逆腹筋について解説!ダイエットに効果アリ! - ダイエット頑張ろう

 

おわりに

今回、腹筋ローラーについて解説しましたが正直、特におススメです。

この価格でこれだけ効果が出る器具は他にはありません。

 

ダイエットを考えている方は是非挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また。

 

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