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プランクって?そもそも体幹トレーニングとは?効果とやり方を解説!

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こんにちは、とうさいです。

 

今回はプランクについてです。

ダイエットにとてもおススメなトレーニングとしてプランクが挙げられますが、何故ダイエットにおススメなんでしょうか。

 

プランク体幹レーニングの一種ですがどういうものなのかわかっていない人も多いと思います。

 

そこで今回はプランクの効果ややり方についてまとめてみましたので紹介します。

 

 

 

そもそも体幹とは?

 

プランク体幹レーニングの一種です。そもそも体幹って何なのでしょうか。

 

体幹とは上下肢や頭頂部を除いた、いわゆる胴体にあたる部分です。

全ての動きの基盤ともいえる部位ですので運動する上でもとても重要になる部位なんです。

 

体幹にはインナーマッスルとアウターマッスルが付いています。

インナーマッスルとは腹横筋、多裂筋、横隔筋、骨盤底筋群という4つの筋肉から構成されています。

比較的深層にある小さい筋肉です。大きなパワーは発揮できませんが全ての筋肉の土台とも言える部分であり、日常的に絶えず4つの筋肉が協調して働いています。

 

一方アウターマッスルは浅層にある筋肉です。身体を動かす際に大きな力を発揮することが得意な筋肉です。

 

 

体幹レーニングの効果

 

体幹レーニングは何故する必要があるのでしょうか。

 

日常生活の全ての動作からスポーツの動作におけるまで身体をコントロールするためには常にインナーマッスルが機能している状態でアウターマッスルを機能させて身体を動かす必要があります。

 

体幹レーニングにはこれらのインナーマッスルとアウターマッスルを上手く機能させて日常生活やスポーツ競技中に身体の中心である体幹を維持させる効果があります。

 

体幹レーニングによって体幹の安定性が高まると、日常生活の動作が楽に効率よく行えたりスポーツのパフォーマンスの向上につながるといったメリットがあるんです。

 

体幹レーニングは身体のバランスを保つために必要なトレーニングなんですね。ではプランクとはどういうトレーニングなのでしょう。

 

 

プランクのやり方

 

  1. 肘を90度に曲げ、肩幅に開いた左右の肘から手首を平行にした状態で床に着きます。
  2. 足はつま先だけが着くようにし、身体を横から見た時に肩から足首まで一直線になるように浮かします。
  3. 呼吸を止めずに身体を支え、その状態が崩れないように30秒〜1分程キープします。最初のうちは10秒からでも大丈夫です。

 

※肩に力を入れ過ぎるとバランスが悪くなってしまいます。そのため肩の余分な力は抜いて肘で床を押すイメージでやりましょう。

※お尻を突き出したり腰を反らさないように、あくまで身体は一直線をキープするようにしましょう。お腹を軽く引っ込めるとやりやすいです。

 

また、プランクの姿勢をキープするのが難しい、という人はつま先で支えるのではなく膝を床につけてやりましょう。この時膝から下は床から浮かせて膝だけを床につけるイメージです。この時も肩から膝までは一直線になるように意識してください。

 

簡単そうに見えるトレーニングですが今まで体幹レーニングをやってきていなかった人がやると相当キツイ運動です。まずは短い時間からでも始めることが大事です。

ポイントは一直線をキープする、ということです。

 

 

プランクの効果、メリット

 

体幹レーニングは様々な方法で鍛えることができます。その中でもプランクは特におススメしたいトレーニングではありますがその理由を紹介します。

 

・姿勢が良くなる!

正しいプランクのフォームでトレーニングを行うと脊椎や骨盤、肩甲骨のゆがみがなくなります。そのためには姿勢を曲げずに一直線を意識することが大事になります。また良い姿勢をキープするためにはインナーマッスルを常に働かせら必要があるのでインナーマッスルの持久力を上げることも重要になっています。

 

インナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えられる!

こちらがプランクならではのメリットになります。他の体幹レーニングはインナーマッスルを重点的に鍛えます。アスリートの人で特に鍛えたい部位がある場合には他の体幹レーニングは良いです。

一方プランクインナーマッスルだけでなく手足や腹筋も使うのでアウターマッスルも効果的に鍛えられます。

初心者の方やダイエットを始めたばかりの人はアウターマッスルも同時に鍛えると大きな筋肉も鍛えられるので代謝アップにつながります。筋トレしつつも身体のバランスを鍛えられる上、日常的に筋肉を効率良く動かせるので特におススメです。

 

・持久力がつく!

プランクは同じ姿勢をキープし続ける運動です。体幹レーニングにおいてはキープし続けるという持久性のある運動をすることで、体幹に持久力がつきます。人間は疲労とともに姿勢が乱れてくるので持久力をつけるということはとても大事になっていきます。

 

・腰痛などのケガ予防になる!

腰は脊椎という骨の集まりで構成されており関節があまり動きにくい部分です。関節の可動域が狭いため大きく動かすと腰を痛める原因になります。

体幹が安定していないとバランスが上手くとれず腰を無理やり動かしてしまいますので腰痛の原因になります。

そのためプランクをすることで体幹の安定性を高めて腰の動きをコントロールできるようにすることで腰への負担を減らしケガの防止につながるというわけです。

 

 

おわりに

体幹レーニングでは全ての動きの基盤ともいえるインナーマッスルを集中的に鍛えることのできるトレーニングとなっています。特にプランクは初心者にはおススメです。ダイエットだけでなく日常生活をする上でも重要な部分を鍛えることができますので是非皆さんもやってみてください。

 

それでは、また。